拉伸小腿只要5分钟,贼瘦 ? 每日一练

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? 每日一练Yoga Encyclopedia 3天前我想分享

瑜伽有很多类型,但姿势几乎相似。至于你喜欢什么样的节奏和方式,这是你的选择。我们每天分享的瑜伽风格都属于各种类型。我们每天都在练习瑜伽之路。它会更顺畅,身体会有一个愉快的变化。

练习瑜伽的目的是什么?事实上,无论是身体上的运动还是心灵深处的冥想,都是与自己交谈,不断倾听,不断交流,不断进步。

早上好,瑜伽!早上好,伽玛!

肩颈热身练习

练习步骤:山矗立在垫子上。向前,让下巴找锁骨,然后向左转,让左耳看左肩,然后向后转,看天花板,小心不要挤压颈椎,然后转向右边,让右耳寻找右肩。转了3圈后,将练习向相反方向转动。转过头后,肩膀下沉,让肩胛骨抬起肩膀,从正面向前移动3周,向相反方向移动3周。

练习收益:按摩背部肌肉。肩部,上背部肌肉按摩和伸展。伸展胸部,放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

腰部转动工作

练习步骤:山耸立在垫子上,脚与肩膀宽度相同,下巴略微闭合,脚在地面上压实。呼气,脊柱是一个轴,从肚脐开始,将肚脐向左转,身体的转动力驱动手臂来回摆动到身体,膝盖总是冲到两个脚趾,臀部总是面朝前。然后身体又回来了,再次向右扭曲,左右交替扭转完成10组。

优点:放松脊柱背部肌肉,纠正不良姿势,弯曲脊柱,按摩内脏,缓解便秘,消除肠胃气胀。

战士II

腿的长度。左脚向外延伸90度,右脚略微弯曲,左脚跟和右脚弓呈直线。 2,左膝弯曲,使腿的大小为90度,大腿与地面平行。左脚2,3脚趾和膝盖呈直线;右脚被迫向后并伸直右腿。 2,吸气,伸展脊柱,双臂平放至两侧,呈直线状,双手向两侧伸直,完全打开胸部。保持臀部中间,尾骨下沉,上身垂直于地面,颈部后部放松和伸展,转动的眼睛看左手的延伸,保持30秒。

实践益处:增强肌肉力量,肌肉耐力,灵活性,并缓解痉挛(痉挛)。背部在实践中更灵活。它对腹腔内脏有保健作用。

抗战士

练习步骤:1。战士II完成后,呼气,左臂伸到左耳,左臂放在左耳旁边,身体向后弯曲,拉伸左腰,伸展左侧腰部。不要挤压腰部的右侧,轻轻地将右手放在右大腿或小腿胫骨上,保持这个姿势3秒钟。

实践益处:伸展身体侧面

侧角延伸

练习步骤:1。完成反战士风格后,吸气并直立。 2,呼气,保持背部挺直,从左髋关节开始,将身体向下折叠到左侧,保持腰部两侧伸展,左肘放在左膝盖上,感觉肘部和膝盖对峙动力,右手向上,伸展到右耳,向上推动胸部,转身,眼睛通过吊杆看天花板,保持这个姿势40秒。

实践益处:加强腿部力量,弯曲膝盖,脚踝,美化腿部,缓解坐骨神经痛和关节疼痛,消除腰部和脂肪。

新月和扭曲

练习步骤:1。侧角延伸完成后,将身体向下转,将左脚拉到斜板上,完成一组系列后,再到下犬。 2,向后抬起左脚,收紧腹部核心,左手向前移动双手,弯曲左膝盖,使腿部大小90度,左膝盖不超过脚趾。向后伸展右腿,将右膝,小腿和脚背放在背部,紧紧收紧垫子,并完全展开右侧腹股沟。吸气,收紧前腿的肌肉,站立上半身,向上伸展脊柱,双手抬高头部。呼气,向后放下左手,将身体向左和向后转,将左手放在右膝盖上,握住它20秒,吸气,回到身体,然后直立。呼气,在身体倾向下,将右手放在左脚内侧,向上抬起左手,指向天花板,然后使用肩关节作为枢轴点,进行360度旋转5周。

运动的好处:滋养脊柱,锻炼腿部前部的肌肉力量,拉伸腿部和腹股沟的肌肉,加强骨盆和生殖器官的血液循环,增加肺活量,缓解腰痛,促进消化,缓解大脑和眼睛疲劳。影响。

注意:膝关节受损,请仔细练习。

在新月和扭转完成后,放下左手,向后退出左脚,降低狗的风格,并在停留5次呼吸后,慢慢地将双手靠近手,吸气,直立,站立在山上。勇士2(改变侧面练习)反战士型(改变侧练习)侧角拉伸型(改变侧练习)弯曲和扭曲(改变侧练习)下犬型

宝贝风格

练习步骤:1,站在垫子上,双腿并拢,双脚并拢。 2,呼气,向后推臀部,坐在脚后跟上。在身体倾向下,将腹部贴在大腿上,将手臂向前伸展到身体两侧,将额头放在垫子上,慢慢闭上眼睛,保持深呼吸,并保持2分钟。吸气,直立,双手紧握在背后,呼气,向前倾,再将腹部放在大腿上,向前伸展双臂,保持2分钟,然后双手放在身体两侧,向后伸展至身体后部1分钟。

实践益处:舒缓身体紧张,使疲惫的身体尽快得到修复,拉伸腰部,消除腰部脂肪,并帮助打开肩部。

注意:腹泻和孕妇不做这种姿势;膝盖有紊乱,以避免这种姿势。

练习瑜伽笔记:

1.空腹或饭后3-4小时练习瑜伽。

2,练习瑜伽时,不要超过身体的极限边缘,不要用力推拉。

3,除非个人风格另有说明,练习瑜伽时,从头到尾呼吸鼻子。

4,肩部和颈部和背部受伤,骨质疏松症太老了,是在怀孕,哺乳期,加耶人两个月后,在练习瑜伽之前,请先征得医生和教练的同意,然后再练习。

5.如果在练习某个姿势时身体出现剧烈疼痛,请立即停止,然后在询问教练后继续练习。

6,练习热瑜伽前半小时,请报出300毫升饮用水,以免出汗过多,造成严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕,避免练习热瑜伽。

8,女性在生理期,不能练习倒,腹部伸展和翻转瑜伽动作。

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瑜伽有很多类型,但姿势几乎相似。至于你喜欢什么样的节奏和方式,这是你的选择。我们每天分享的瑜伽风格都属于各种类型。我们每天都在练习瑜伽之路。它会更顺畅,身体会有一个愉快的变化。

练习瑜伽的目的是什么?事实上,无论是身体上的运动还是心灵深处的冥想,都是与自己交谈,不断倾听,不断交流,不断进步。

早上好,瑜伽!早上好,伽玛!

肩颈热身练习

练习步骤:山矗立在垫子上。向前,让下巴找锁骨,然后向左转,让左耳看左肩,然后向后转,看天花板,小心不要挤压颈椎,然后转向右边,让右耳寻找右肩。转了3圈后,将练习向相反方向转动。转过头后,肩膀下沉,让肩胛骨抬起肩膀,从正面向前移动3周,向相反方向移动3周。

练习收益:按摩背部肌肉。肩部,上背部肌肉按摩和伸展。伸展胸部,放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

腰部转动工作

练习步骤:山耸立在垫子上,脚与肩膀宽度相同,下巴略微闭合,脚在地面上压实。呼气,脊柱是一个轴,从肚脐开始,将肚脐向左转,身体的转动力驱动手臂来回摆动到身体,膝盖总是冲到两个脚趾,臀部总是面朝前。然后身体又回来了,再次向右扭曲,左右交替扭转完成10组。

优点:放松脊柱背部肌肉,纠正不良姿势,弯曲脊柱,按摩内脏,缓解便秘,消除肠胃气胀。

战士II

腿的长度。左脚向外延伸90度,右脚略微弯曲,左脚跟和右脚弓呈直线。 2,左膝弯曲,使腿的大小为90度,大腿与地面平行。左脚2,3脚趾和膝盖呈直线;右脚被迫向后并伸直右腿。 2,吸气,伸展脊柱,双臂平放至两侧,呈直线状,双手向两侧伸直,完全打开胸部。保持臀部中间,尾骨下沉,上身垂直于地面,颈部后部放松和伸展,转动的眼睛看左手的延伸,保持30秒。

实践益处:增强肌肉力量,肌肉耐力,灵活性,并缓解痉挛(痉挛)。背部在实践中更灵活。它对腹腔内脏有保健作用。

抗战士

练习步骤:1。战士II完成后,呼气,左臂伸到左耳,左臂放在左耳旁边,身体向后弯曲,拉伸左腰,伸展左侧腰部。不要挤压腰部的右侧,轻轻地将右手放在右大腿或小腿胫骨上,保持这个姿势3秒钟。

实践益处:伸展身体侧面

侧角延伸

练习步骤:1。完成反战士风格后,吸气并直立。 2,呼气,保持背部挺直,从左髋关节开始,将身体向下折叠到左侧,保持腰部两侧伸展,左肘放在左膝盖上,感觉肘部和膝盖对峙动力,右手向上,伸展到右耳,向上推动胸部,转身,眼睛通过吊杆看天花板,保持这个姿势40秒。

实践益处:加强腿部力量,弯曲膝盖,脚踝,美化腿部,缓解坐骨神经痛和关节疼痛,消除腰部和脂肪。

新月和扭曲

练习步骤:1。侧角延伸完成后,将身体向下转,将左脚拉到斜板上,完成一组系列后,再到下犬。 2,向后抬起左脚,收紧腹部核心,左手向前移动双手,弯曲左膝盖,使腿部大小90度,左膝盖不超过脚趾。向后伸展右腿,将右膝,小腿和脚背放在背部,紧紧收紧垫子,并完全展开右侧腹股沟。吸气,收紧前腿的肌肉,站立上半身,向上伸展脊柱,双手抬高头部。呼气,向后放下左手,将身体向左和向后转,将左手放在右膝盖上,握住它20秒,吸气,回到身体,然后直立。呼气,在身体倾向下,将右手放在左脚内侧,向上抬起左手,指向天花板,然后使用肩关节作为枢轴点,进行360度旋转5周。

运动的好处:滋养脊柱,锻炼腿部前部的肌肉力量,拉伸腿部和腹股沟的肌肉,加强骨盆和生殖器官的血液循环,增加肺活量,缓解腰痛,促进消化,缓解大脑和眼睛疲劳。影响。

注意:膝关节受损,请仔细练习。

在新月和扭转完成后,放下左手,向后退出左脚,降低狗的风格,并在停留5次呼吸后,慢慢地将双手靠近手,吸气,直立,站立在山上。勇士2(改变侧面练习)反战士型(改变侧练习)侧角拉伸型(改变侧练习)弯曲和扭曲(改变侧练习)下犬型

宝贝风格

练习步骤:1,站在垫子上,双腿并拢,双脚并拢。 2,呼气,向后推臀部,坐在脚后跟上。在身体倾向下,将腹部贴在大腿上,将手臂向前伸展到身体两侧,将额头放在垫子上,慢慢闭上眼睛,保持深呼吸,并保持2分钟。吸气,直立,双手紧握在背后,呼气,向前倾,再将腹部放在大腿上,向前伸展双臂,保持2分钟,然后双手放在身体两侧,向后伸展至身体后部1分钟。

实践益处:舒缓身体紧张,使疲惫的身体尽快得到修复,拉伸腰部,消除腰部脂肪,并帮助打开肩部。

注意:腹泻和孕妇不做这种姿势;膝盖有紊乱,以避免这种姿势。

练习瑜伽笔记:

1.空腹或饭后3-4小时练习瑜伽。

2,练习瑜伽时,不要超过身体的极限边缘,不要用力推拉。

3,除非个人风格另有说明,练习瑜伽时,从头到尾呼吸鼻子。

4,肩部和颈部和背部受伤,骨质疏松症太老了,是在怀孕,哺乳期,加耶人两个月后,在练习瑜伽之前,请先征得医生和教练的同意,然后再练习。

5.如果在练习某个姿势时身体出现剧烈疼痛,请立即停止,然后在询问教练后继续练习。

6,练习热瑜伽前半小时,请报出300毫升饮用水,以免出汗过多,造成严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕,避免练习热瑜伽。

8,女性在生理期,不能练习倒,腹部伸展和翻转瑜伽动作。

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